Si parla tanto di dieta di fibre o alimentazione ricca di fibre. Ma perché? Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibra è importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo. La fibra alimentare è una parte commestibile del cibo che il nostro corpo fa fatica ad assimilare e che aiuta a migliorare il funzionamento dell’intestino. La fibra alimentare, anche chiamata comunemente con il plurale “fibre”, e quindi icibi ricchi di fibre hanno infatti effetti benefici sulla digestione, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, svolgono una serie di funzioni utili al nostro corpo e aiutano a prevenire moltissime patologie.

I benefici delle diete ricche di fibre

In particolare, l’assunzione di fibre durante il pasto permette al nostro organismo di:

  • prolungare il senso di sazietà e rallentare l’arrivo di una nuova sensazione di fame;
  • ridurre la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri, abbassando il picco glicemico dopo i pasti;
  • aumentare la velocità del transito intestinale;
  • fornire sostanze fermentescibili ai microrganismi intestinali, che le trasformano in composti benefici.

Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

Dove possiamo trovarne il quantitativo necessario a soddisfare il nostro fabbisogno?
Frutta e ortaggi sono una delle fonti principali di fibre, ricchi anche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Non a caso la raccomandazione più frequente è quella di mangiarli cinque volte al giorno. 
A seguire, altri alimenti ricchi di fibre sono i legumi e i cereali integrali.

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Fibre solubili e insolubili

Tra le raccomandazioni riguardanti le fibre alimentari c’è poi quella di consumarle con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Qual è la differenza tra fibre solubili e fibre insolubili?

Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale, perché assorbono notevoli quantità di acqua rendendo morbide le feci. Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura.

Al contrario, le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino, rallentando lo svuotamento gastrico. È importante però precisare che la formazione di questo gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, abbassando il colesterolo. 

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La dieta a base di fibre che fa per te

Consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta è un consiglio valido per tutti, alla base di un’alimentazione varia ed equilibrata fondamentale per una vita in salute.

Ognuno di noi ha poi le proprie esigenze, in base al proprio stato di salute e alla propria attività fisica. Vediamo quindi come scegliere la dieta a base di fibra più adatta a ciascuno di noi.

Dieta ricca di fibre e verdure

Se nella vostra dieta volete privilegiare fibre e verdura ricca di fibre vi basterà assumere nella vostra alimentazione una grande varietà di frutta e ortaggi, di per sé cibi ricchi di fibre, alternandoli a cereali integrali e legumi.

Dieta ricca di fibre e proteine

Per chi vuole seguire una dieta ricca in fibre con alto contenuto proteico si consiglia di privilegiare sopratutto legumi, ricchi di fibre e proteine vegetali, e pesce, che ha anche un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari essendo ricco di grassi omega-3.

Dieta ricca di fibre e povera di grassi

In generale una dieta ricca di fibre è anche una dieta povera di grassi. Per questo tipo di esigenza è necessario quindi variare la propria alimentazione con legumi, ortaggi e cereali integrali, riducendo al minimo le carni e i pesci grassi e il quantitativo di zuccheri, in particolare i dolci.

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